¿Existen grasas buenas, o son todas malas?

¿Por qué se llaman grasas saturadas?

¿De dónde viene el nombre de Omega-3 y Omega-6?

Estas preguntas aparecen a lo largo de nuestras vidas cientos de veces, y la respuesta es siempre la misma:

En nuestro cuerpo tenemos 3 tipos de grasas naturales buenas (saturadas, monosaturadas y poliinsaturadas) y además existe otra artificial mala (las grasas trans). En la siguiente tabla tenéis la clasificación general.

Vamos a explicar las diferencias entre ellas 🙂

Las Grasas en realidad son Lípidos

Párate un momento a pensar… ¿Qué es la grasa y a qué cosas llamamos grasa?…

Existen muchos tipos: grasa animal, vegetal, para coches, industrial, mineral, etc.

Lo que en general entedemos por grasas (aunque no seáis conscientes de ello) son todas aquellas sustancias aceitosas que no se pueden mezclar con el agua. Pueden ser de origen orgánico (de seres vivos como el aceite de oliva) o de origen inorgánico o mineral (como el aceite de los coches).

Cuando nos referimos a los seres vivos, la grasa tiene un nombre específico que seguramente has escuchado ya: los lípidos.

Por tanto, cuando hablamos de grasas, en realidad estamos haciendo referencia a los lípidos ^^

Si recuerdas, los lípidos constituyen una de las 4 clases de biomoléculas de los seres vivos, junto a las proteínas, carbohidratos y ácidos nucleicos. Puedes leer más en nuestro anterior post sobre carbohidratos y azúcares donde explicamos brevemente las biomoléculas.

Los lípidos incluyen decenas de miles de compuestos diferentes. El colesterol o los triglicéridos son uno de ellos, pero existen muchos más. Hormonas como el cortisol o las hormonas sexuales también son lípidos.

Una gran parte de nuestro cuerpo la constituyen los lípidos, y necesitamos comerlos a diario. Pero no todos los lípidos son iguales, y por eso los alimentos afectan diferente a nuestra salud. Como hemos repetido numerosas veces, nuestra alimentación va a determinar nuestra salud a corto, medio y largo plazo.

Estos 3 alimentos tienen alto contenido en grasas, pero no todas son iguales. Bacon (grasas saturadas); aceite de oliva (grasas monoinsaturadas) y pescado (grasas poliinsaturadas)

Funciones de los lípidos

Los lípidos tienen 3 funciones principales, y es importante comprenderlas antes de distinguir entre saturados e insaturados:

[table width=»100%» colalign=»leftlcenter»]
Orden,Función,Clase de lípido,Cantidad de ácidos grasos
1,Estructural,Fosfolípidos y colesterol,2 (sólo fosfolípidos)
2,Reserva de energía,Triglicéridos,3
3,Transmitir señales,Hormonas,0
[/table]

1.Estructural, es decir, son los ladrillos que forman todas las barreras de nuestras células (las membranas). Los mayoritarios son el colesterol y otro tipo que se llama fosfolípidos. Pongo los nombres por despertar vuestra curiosidad. Las membranas de las células son unas estructuras fascinantes…

2. Reserva de energía. De esto ya hemos hablado, el exceso de calorías que comemos se acumula en forma de triglicéridos en nuestro cuerpo para ser utilizado cuando no hay comida en el estómago.

3. Transmitir señales. En nuestro cuerpo, los mensajes entre órganos se transmiten a través de hormonas (entre otros). Existen toda una serie de hormonas que no se pueden mezclar con agua, así que son hormonas lipídicas. Las más conocidas son los esteroides, que incluyen las conocidas hormonas sexuales.

Los lípidos están hechos de piezas intercambiables, los ácidos grasos

Los lípidos del grupo 1 y 2 de la tabla anterior, los que tienen función estructural y de reserva de energía, están compuestos por una cabeza y unas piernas. Todas las piezas son intercambiables, y cada combinación tiene una forma y una función diferente.

Quizá te suene el nombre: Ácidos Grasos. Estas piezas son unos pequeños tubos, que en su estructura tienen posiciones donde se pueden doblar. Estas posiciones se llaman insaturaciones, y de ahí procede el nombre de ácido graso saturado y no saturado.

Esquema de cómo son los lípidos estructurales y los triglicéridos. Están formados por una cabeza y varios ácidos grasos, que pueden ser saturados o insaturados.

Por tanto los ácidos grasos son intercambiables entre diferentes lípidos como en la imagen de arriba. Para que sea más fácil entenderlo, vamos a imaginar los lípidos como muñecos de Lego^® a los que les puedes intercambiar la cabeza o las piernas:

Los muñecos de lego tienen piezas intercambiables. Los lípidos también tienen piezas intercambiables que definen su función en nuestro cuerpo.

En este caso, las cabezas determinan la función del lípido, y si cambias la cabeza, estás convirtiendo un lípido en otro. Las piernas son los ácidos grasos. Si cambias las piernas, se define si es una grasa saturada o insaturada.

Por norma general, los lípidos de membrana tienen 2 ácidos grasos (sería un muñeco de Lego con una cabeza y dos piernas), y los triglicéridos tienen 3 (un Lego sin cabeza y con tres piernas… 0.o). Existen decenas de tipos de cabezas y de piernas, así que hay miles de variaciones posibles, lo que hace que sea muy complicado. Pero el concepto básico es éste.

Grasas saturadas e insaturadas

Los ácidos grasos, es decir, las piernas del lípido, son las partes que pueden ser saturadas y no saturadas (insaturadas).

La definición de saturado e insaturado es un poco más compleja, ya que se necesitan nociones de química para entenderlo bien. La definición de ácido graso de la wikipedia es bastante completa si estáis interesados en aprender más sobre las características químicas. Yo no profundizo más en este artículo, ya que no es necesario para entender su funcionamiento.

• La cantidad de insaturaciones determina la forma del ácido graso.
• La posición de las insaturaciones determina el tipo de omega.

Suena raro porque las palabras son técnias, pero el concepto práctico es muy sencillo.

[table width=»100%» colalign=»leftlcenter»]
Número de insaturaciones,Clase de ácido graso,Omega más común, Lo genera nuestro cuerpo
0,Saturado,No tiene,Sí
1,Monoinsaturado,Omega-9,Sí
2 ó más,Poliinsaturado,Omega-3 y Omega-6,No
[/table]

Por ejemplo, el ácido oleico (que supone alrededor del 80% del aceite de oliva) es un ácido graso monoinsaturado omega-9, es decir, tiene 1 insaturación en la posición 9. Las grasas omega-3 son lípidos que contienen ácidos grasos con insaturaciones en la posición 3. Y así con todos los lípidos.

¿Cuál es la diferencia práctica entre saturados e insaturados?

Se puede simplificar de esta manera:

En realidad es mucho más complicado, pero es una buena base para empezar. Las grasas saturadas en exceso son malas para las células, por eso se tiene que moderar el consumo. Las grasas insaturadas no son malas en exceso, y  tienen algunos beneficios, por eso algunos las llaman «grasas buenas».

Las insaturaciones definen dos características muy importantes del lípido: (1) su forma y (2) la capacidad de nuestro cuerpo de fabricarlos o no.

• (1) Las insaturaciones determinan la forma

Los ácidos grasos saturados, en la realidad son como tubos rígidos. No se pueden doblar. Las insaturaciones provocan que los tubos se doblen y se vuelvan más flexibles. Cuanto mayor número de insaturaciones tengan, más doblados están y más flexibles son. Por tanto, no va a ser lo mismo un lípido con una forma que con otra.

En la imagen a continuación se representan los ácidos grasos en 3D, con los nombres en inglés (de la wikipedia). Los saturados son rígidos, y a medida que aumentan las insaturaciones, se doblan más.

Estructuras reales de los ácidos grasos (wikipedia en inglés). Los saturados están rígidos. Los monoinsaturados tienen ángulos de unos 45º. Los poliinsaturados tienen ángulos de hasta 180º.

• (2) Nuestro cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3 y omega-6

Nuestro cuerpo sólo es capaz de generar grasas saturadas y monoinsaturadas. Esto quiere decir que las grasas poliinsaturadas Omega-3 y Omega-6 las tenemos que comer. Este tipo de grasas son imprescindibles para el desarrollo de nuestros órganos, y es especialmente crítico en los niños en edad de crecimiento. Por ejemplo, todas las leches artificiales para bebés están enriquecidas con grasas Omega-6 (un compuesto natural llamado DHA) puesto que se sabe que una falta de este ácido graso puede provocar problemas de desarrollo.

Por otro lado, si comemos demasiadas calorías de carbohidratos, nuestro cuerpo va a almacenarlas como grasas saturadas, provocando un desequilibrio y una acumulación de grasas saturadas. Así que…

Grasas Trans

Este tipo grasas no son naturales en nuestro cuerpo. Básicamente son lípidos que tienen insaturaciones, pero que se doblan hacia el lado contrario… Así que nuestro cuerpo no lo reconoce como algo normal, y por tanto tiene efectos inesperados y negativos.

Hay que evitar su consumo. La mayor parte provienen del mal procesado de los alimentos, así que son de origen artificial. Están en productos como las margarinas, bollería industrial, patatas fritas chips.

RESUMEN

Este artículo es un poco más largo que lo que acostumbro a escribir, pero necesitamos entender varias cosas para ver las diferencias entre unos y otros.

Grasas saturadas son las que no tienen insaturaciones. Son tubos rígidos. Es la manera en que el cuerpo transforma las calorías de crbohidratos que comemos de sobra. Si están en exceso son tóxicas para nuestras células, así que hay que mantener los niveles controlados. Son las mal llamadas «grasas malas».

Grasas monoinsaturadas son las que tienen una insaturación. Son más flexibles que las saturadas. Aunque no está absolutamente claro, todo indica que son beneficiosas para evitar cardiopatías.

Grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6. Son las que tienen 2 ó más insaturaciones. Son muy flexibles, y por eso hay muchas en las membranas y el cerebro. Nuestro cuerpo no puede fabricarlas, así que hay que comerlas. Cuanto mayores tengamos los niveles, mejor para nosotros.

Estas son las diferencias básicas entre grasas saturadas e insaturadas. Espero que os haya ayudado a entenderlo mejor, y a comprender los efectos de la alimentación. Recordad que tenéis más información en el blog y en nuestra página de recursos de salud y ciencia.

No dudéis en dejar vuestras preguntas o comentarios. Y si os ha gustado, compartidlo 🙂