¿Quieres saber qué es el índice glucémico? Te invito a que leas este artículo para entenderlo fácilmente 🙂

El índice glucémico (IG) es una herramienta muy útil para clasificar los alimentos según la respuesta de nuestro cuerpo al comerlos.

Es posible que hayas oído o leído que es muy importante conocer el índice glucémico de los alimentos. Hay una corriente que consiste en basar la alimentación exclusivamente en los datos de los índices glucémicos, como una especie de dieta milagro. Si quieres perder peso, sufres diabetes o prediabetes o practicas deporte a nivel profesional, necesitas conocer este concepto.

 

Índice glucémico: una referencia, NO una certeza

Elegir los alimentos en función de su índice glucémico parece ser la nueva manera cool de cuidarse, de adelgazar, de conseguir la energía y todo eso que suena tan bonito y ayuda a vender libros, como wellness, fitness, etc. Existen muchas dietas de adelgazamiento, sitios de nutrición o gurús del bienestar/fitness que establecen planes de alimentación basados en el IG para alcanzar determinados objetivos.

Pero… ¿qué es el índice glucémico? Y sobre todo… ¿Es realmente tan importante para nuestra alimentación? Pues Sí y No… como todo en la vida ^^

Vamos a explicar en qué consiste el índice glucémico y a clarificar los mitos a su alrededor.

 

Índice Glucémico (IG) para clasificar los alimentos

El índice glucémico es una manera de clasificar los alimentos que contienen carbohidratos. Según este método, se asigna un valor entre 1 y 100 a cada alimento. Este valor mide la velocidad con que la glucosa del alimento llega a nuestra sangre. Desde que lo comemos, digerimos, atraviesa el intesino (absorbemos) y finalmente llega a la sangre. En la siguiente figura se muestra un esquema de las etapas de digestión. El índice glucémico hace referencia a las tres primeras etapas.

 

indice glucemico y digestion

Resumen de las etapas de la digestión. El índice glucémico (IG) representa lo rápido que la glucosa llega a la sangre, desde la ingestión (en verde) a la etapa de absorción (en naranja)

 

Uno de los beneficios que nos aporta el alimento es la glucosa, que es la base de nuestra dieta. La glucosa es el principal combustible para poner en marcha el motor de nuestras células. Está presente en la gran mayoría de alimentos, especialmente los vegetales. Pero no todos los alimentos se absorben igual. Por eso se ha establecido esta manera de clasificar los alimentos.

Según el esquema anterior, el IG establece lo deprisa (o despacio) que la glucosa se desprende del alimento y llega al sistema circulatorio (sangre). Esta es la etapa de absorción del alimento. Una vez la glucosa llega a la sangre, el páncreas segrega la insulina y activa la retirada de la glucosa. Puedes conocer un poco más este proceso en nuestro artículo dedicado a la diabetes.

Si hay demasiada glucosa en sangre (cada vez que comemos), rápidamente se activa un mecanismo para almacenarlo en forma de grasa. Este mecanismo lo activa la insulina. Cuando el mecanismo no funciona bien, se produce la diabetes.

 

Absorción de carbohidratos

El índice glucémico, IG, hace referencia únicamente a la parte de carbohidratos de los alimentos y no a proteínas ni a grasas. No podemos confundir esto. Así que va a resultar muy aconsejable recordar la definición de carbohidratos simples (azúcares) y complejos. Puedes hacer click en el link para ver el artículo donde lo explicamos. En la figura a continuación hay un esquema con la absorción de los carbohidratos.

 

índice glucémico, digestión sacáridos

Esquema de la absorción de carbohidratos a través del intestino. Sólo los monosacáridos, como la glucosa, pueden atravesar las paredes del intestino. Todos los polisacáridos tienen que ser troceados hasta monosacáridos.

 

A partir de estos valores, un alimento con 100 es el más rápido y otro con 1 el más lento. Esto quiere decir que nuestro cuerpo absorbe más rápido un alimento con IG=90 que uno con IG=10.

 

Por qué es importante el valor de IG

Es muy sencillo, por la combinación glucosa-insulina-grasas.

Cuando comemos, los nutrientes pasan a nuestra sangre para ser consumidos o almacenados. En el caso de la glucosa, como hemos explicado varias veces, al llegar a la sangre activa la insulina del páncreas. La insulina activa la transformación de glucosa en grasas. Al cambiar la velocidad de absorción de la glucosa, también cambiamos la cantidad de insulina generada en el cuerpo.

Veámoslo con un ejemplo sencillo:

Imaginemos una fábrica con una cinta transportadora que extrae envases. Necesitamos meter 100 botes en una caja, pero 1 trabajador sólo puede procesar 2 cajas a la vez.

  • Si los envases salen despacio, 1 trabajador puede hacer la tarea, pero tarda más tiempo.
  • Si los envases salen deprisa, necesitamos más trabajadores, que terminan la faena mucho más rápido.

En este ejemplo, los envases son la glucosa, y los trabajadores son la insulina que transforman la glucosa en grasa. Si llega mucha glucosa muy rápido necesitamos mucha insulina para eliminarla de la sangre. Si la glucosa llega más despacio, necesitamos menos insulina para hacer el mismo trabajo, aunque se haga más despacio.

 

Consecuencias de comer alimentos con IG altos

Existen 2 posibles problemas en los alimentos con alto IG:

  1. Al llegar la glucosa más rápido a la sangre, la transformamos en grasa también más rápido. Así que nuestro cuerpo al cabo de unas pocas horas vuelve a sentir que no tiene glucosa para “quemar”. Es decir, manda al cerebro la señal de que necesita comer otra vez. Volvemos a tener hambre!!!!!
  2. Si llega mucha glucosa y muy rápido, no tenemos tiempo de quemarla, y por tanto acumulamos más grasa (engordamos)

 

En base a estos hechos, podemos establecer que deben preocuparse del IG aquellas personas que estén dentro de estos 3 grupos:

  • Personas con diabetes
  • Deportistas
  • Personas con obesidad o sobrepeso

Las personas con diabetes o con obesidad necesitan que la glucosa vaya despacio, mientras que los deportistas pueden necesitar glucosa rápida en función del esfuerzo. El resto, en general no deberia obsesionarse demasiado con el IG, pero parece prudente aumentar la proporción de alimentos con bajo IG.

 

IG alto NO es sinónimo de muchas calorías

Esta es una de las confusiones más comunes. Hay que tener en cuenta que el índice glucémico de un alimento NO nos dice nada de la cantidad de glucosa (calorías), sino lo deprisa que se absorben.

Veámoslo de nuevo con un ejemplo sencillo:

Imaginad un auto pequeño y un tren muy grande. El auto puede ir más deprisa que el tren, pero eso no quiere decir que sea mayor ni más pesado.

De igual forma, un alimento puede absorberse más rápido y llegar antes a la sangre. Pero no significa que tenga más glucosa o que engorde más. Son circunstancias independientes. Además, los alimentos contienen otro tipo de nutrientes, como las grasas, que también aportan calorías pero no afectan al IG.

Por tanto, para saber el efecto de un determinado alimento hay que tener en cuenta tanto el valor de IG como la cantidad de calorías.

 

De qué factores depende el índice glucémico

Los alimentos van a tener un IG en función de muchos factores diferentes, que se pueden dividir en 3 grandes grupos: la composición del alimento, el procesado del alimento, y la velocidad de digestión. Por ejemplo, no tiene el mismo efecto comer maíz crudo, en harina o el almidón procesado. Tampoco tienen el mismo efecto diferentes variedades de maíz, así que el concepto de IG puede ser muy confuso.

 

Composición del alimento Procesado del alimento Velocidad de Digestión
Cantidad de glucosa Integral o molido Cantidad de azúcares
Cantidad de fibra alimentaria Tipo de Cocinado Cantidad carbohidratos complejos
Proporción de grasas Temperatura cocinado Tipo de almidón

 

Valores de IG de alimentos comunes

A continuación ponemos una tabla con los valores de IG de algunos alimentos. La fuente está extraída de Nutrigenie (está en inglés). No obstante, existen múltiples opciones para obtener más información sobre alimentos específicos. No dejo enlaces en este artículo, sólamente al artículo de la wikipedia sobre índice glucémico. Me considero independiente y no quiero dar publicidad a ningún tipo de dieta, persona o empresa. Pero os dejo un enlace a un estudio científico muy completo de 2008, en inglés, que aunque no es fácil de comprender hizo una revisión científica del tema (International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008).

 

tabla valores indice glucemico

 

Pensad que cada alimento tiene su propio valor. Por eso todos estos datos suenan muy complicados, puesto que hay muchas cosas a tener en cuenta. Así que pongamos una serie de ejemplos prácticos para ver las diferencias:

 

Ejemplo 1

Comparamos el jarabe de glucosa, la sacarosa (el azúcar común) y la fructosa. Todos son carbohidratos simples (azúcares), pero la diferencia de IG es muy grande.

  • La glucosa tiene un IG muy alto (100) ya que es 100% glucosa.
  • La sacarosa tiene un IG mayor (59) ya que sólo el 50% es glucosa
  • La fructosa tiene un IG muy bajo (20) ya que no contiene glucosa (aunque también se consume como combustible)

 

Ejemplo 2

Comparamos diferentes formas de trigo: cereal de trigo, pasta de harina de trigo y pan blanco

  • El cereal de trigo tiene IG muy bajo (15), por su alto contenido en fibra y carbohidratos complejos sin procesar.
  • La pasta con harina tiene un IG medio (42) porque el cereal ha sido procesado en harina
  • El pan tiene un IG alto (69) porque la harina y el alimento han sido procesados más que los otros

 

Espero que con estos ejemplos entendáis la complejidad de asignar un valor de IG. Y ejemplos como estos hay infinidad. Sólo se puede saber el IG de un alimento haciendo pruebas. Por eso se hacen experimentos con personas voluntarias para asignar los valores.

 

Consideraciones del Índice Glucémico

En general, hay que tomar el valor de IG como una referencia, no como una verdad absoluta. Por una serie de motivos:

  • Para empezar, no existe una escala oficial para poder comparar los alimentos unos con otros. En la propia página de wikipedia aparecen dos maneras diferentes de medir. Y ambas tablas de valores son ligeramente diferentes a la que he utilizado anteriormente.
  • Al calcular los valores se plantean muchas dudas. Por ejemplo, las pruebas se hacen comiendo alimentos individuales, pero estas condiciones no son las normales de una dieta. Nuestras comidas se componen de muchos alimentos a la vez. Es una dud arazonable pensar que los alimentos cambien su valor de IG cuando se mezclan.
  • Hay diferencias entre personas que comen el mismo alimento. Así que los datos son una referencia, no una verdad absoluta.

 

Conclusión

En este artículo hemos explicado de manera sencilla el concepto de índice glucémico de los alimentos. Y no es más que la velocidad de absorción de la glucosa de los alimentos. Ahora sabemos que determinadas personas, especialmente diabéticos y deportistas deben tener en cuenta el IG de sus alimentos, para tener un organismo más saludable. Aunque todos podemos beneficiarnos con una dieta rica en alimentos de bajo IG.

Recordad que sólo hacemos referencia a los carbohidratos de los alimentos. Las carnes, proteínas y grasas NO afectan al IG. Y recordad también que hay que tener en cuenta la cantidad de glucosa, no solo las velocidad de absorción.

Y aquí dejamos el artículo, que ya es bastante extenso. En otro artículo dejamos explicado por qué algunos carbohidratos complejos tienen un índice glucémico mayor que los carbohidratos simples. La clave es entender el almidón y su estructura.

Os invito a seguir aprendiendo más sobre el índice glucémico, el metabolismo y la salud en nuestro blog, o en la página de recursos.

No dudéis en dejar vuestros comentarios y/o dudas y compartidlo si os ha gustado para que yo me sienta feliz 🙂