Carbohidratos y azúcares… ¿son lo mismo o no?

Ésta es una de las principales dudas que tenemos todos respecto a nuestra alimentación. Los carbohidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo, así que necesitamos comerlos a diario. Por eso es tan importante comprender qué son y cómo funcionan. Nuestra alimentación va a determinar nuestra salud a corto, medio y largo plazo. También el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes o la ateroesclerosis debido al sobrepeso y la obesidad.

Si no tenemos nociones de nutrición o biología, puede ser bastante confuso. Además, el día a día está lleno de noticias o información, a veces contradictoria, que no ayuda a que lo entendamos. Hoy en día hay mucho pseudo-gurú de la nutrición/fitness explicando de manera confusa. Vamos a desmontar los mitos y leyendas.

En este post vamos a explicar de una forma sencilla qué son los carbohidratos (o hidratos de carbono) y qué son los azúcares. Además vamos a explicar cómo los incorporarmos a nuestro cuerpo al comerlos. Para que puedas entender al fin por qué unos alimentos engordan más que otros, o qué dieta se ajusta mejor al perfil de cada uno.

Los carbohidratos

Casi todos relacionamos en seguida esta palabra con la comida, engordar, calorías, etc. Pero en realidad los hidratos de carbono son un grupo de sustancias muy amplio. Los términos carbohidratos e hidratos de carbono son sinónimos y se utilizan por igual. Bajo este nombre se agrupan muchísimas sustancias, todas las que usamos como combustible para nuestro cuerpo excepto los lípidos. Quizás os suene extraño, así que vamos a recordar muy rápidamente algunos conceptos simples.

Los carbohidratos son uno de los 4 grandes grupos en los que se clasifican las sustancias en nuestro cuerpo (biomoléculas):

Biomoléculas:

  1. Carbohidratos
  2. Lípidos
  3. Proteínas
  4. ADN y ARN

 

Estos compuestos son las llamadas biomoléculas, las moléculas que forman la vida. Se les llama así porque son los 4 componentes principales de las células. Y todos los seres vivos están hechos de células. Por ejemplo, una piedra en su interior no contiene estas biomoléculas, pero un árbol, un animal o una bacteria sí. Si te fijas, estos son los compuestos que aparecen en las etiquetas de información nutricional 🙂

 

Los carbohidratos están hechos de pequeñas piezas combinadas.

Como norma general, las biomoléculas están hechas de pequeñas piezas, que se juntan para hacer otras piezas mayores. Las piezas pequeñas que se repiten se llaman monómeros, y las grandes polímeros.

Aunque suene complicado no os preocupéis que no lo es.

Imaginad un ladrillo. Esto es fácil. Y ahora imaginad la cantidad de cosas diferentes que se pueden construír con muchos ladrillos iguales. Desde un pequeño muro, una casa, un edificio, o !un castillo! (aprovecho para hacer orgullo patrio y enseñaros el maravilloso Castillo de Bellver de la imagen, situado en nuestra preciosa isla de Mallorca ^^). Si además tienes disponibles ladrillos de varios colores y formas, las estructuras que puedes construír son todavía más numerosas. Pues esta idea es la base para descifrar los hidratos de carbono y nuestra alimentación.

 

carbohidratos y azucares

Ladrillos utilizados para construcción

 

carbohidratos y azucares, castillo de bellver

El maravilloso Castillo de Bellver, en Mallorca, está hecho con ladrillos como el de la imagen anterior.

 

En este ejemplo, el ladrillo es un monómero, que repetimos las veces que sea necesario para conseguir un castillo (el polímero). Los carbohidratos no son una excepción y también están formados por pequeñas piezas que se repiten.

En la siguiente tabla se presentan los 4 grupos de biomoléculas, con alguna información sencilla de las piezas que componen cada grupo.

Biomolécula Polímero Monómero Función principal
Carbohidratos polisacáridos monosacáridos combustible
Lípidos fosfolípidos y acilglicéridos ácidos grasos almacenar energía
Proteínas péptidos aminoácidos catalizadores
ADN y ARN ácidos ribonucleicos nucleótidos contienen información genética

Azúcares, ladrillos para construír carbohidratos mayores.

carbohidratos y azucares, clasificación y estructura

Algunos tipos de carbohidratos según su tamaño y estructura

Espero que ya te has dado cuenta con este artículo de cuál va a ser la diferencia entre carbohidratos y azúcares. Los azúcares es como se llama coloquialmente a los monosacáridos, que son los ladrillos que utilizan los seres vivos para formar los carbohidratos de mayor tamaño. Según la cantidad de sacáridos, se puede llamar de diferente manera.

Número de sacáridos Nombre
1 monosacáridos
2 disacáridos
3 ó más polisacáridos

Así que se usa la palabra azúcar SOLO para los carbohidratos que contengan 1 ó 2 monosacáridos. Pero no para el resto de polisacáridos. Todos los azúcares son carbohidratos, pero no todos los carbohidratos son azúcares (ésta es la frase complicada del artículo ^^)

 

Glucosa y otros monosacáridos

Existen en la naturaleza muchos tipos de monosacáridos (los ladrillos), así que también son muchas las combinaciones posibles. No quiero explicar todos los tipos para no desviarme del tema, le dejo esta labor a la wikipedia. Están muy bien descritas las páginas de carbohidratos y sacáridos. Merece la pena pasar a verlo.

El monosacárido más importante es la glucosa. ¿Y por qué es importante? La glucosa es la principal fuente de energía de nuestras células. Es la gasolina de nuestro cuerpo. Y también es una de las sustancias más abundantes en nuestros alimentos. A lo largo de la evolución nuestros antepasados se alimentaban de comida rica en carbohidratos y glucosa, por eso nosotros hemos recibido esta herencia.

La glucosa no es la única fuente de energía, podemos utilizar otras sustancias si no tenemos glucosa. Por eso almacenamos grasa en nuestro cuerpo, para cuando no comemos glucosa. Puedes leer más sobre cómo almacenamos la grasa o sobre los triglicéridos.

Como dato curioso, el disacárido con dos glucosas se llama maltosa.

 

Clasificación de los carbohidratos

Se pueden clasificar de varias maneras, digamos que no hay ninguna “oficial”, pero nosotros nos vamos a centrar en la clasificación por tamaño. Veremos más adelante, por qué es importante desde un punto de vista de nuestra nutrición.

La clasificación es muy sencilla:

Tipos de carbohidratos según el tamaño

  1. Simples, los azúcares, que contienen 1 ó 2 monosacáridos.
  2. Complejos, los que contienen más de 3 monosacáridos.

Además existe una serie de carbohidratos que no se pueden digerir, la fibra alimentaria.

 

Digestión de los carbohidratos y los azúcares

Ahora a lo mejor estás pensando… ¿Y por qué hay que diferenciar entre carbohidratos grandes y pequeños? Pues la respuesta es muy clara y tienes que aprenderla para entender tu alimentación:

 

Nuestro cuerpo sólo es capaz de absorber monosacáridos. Todos los carbohidratos complejos se tienen que ir recortando durante la digestión hasta llegar a monosacáridos.

 

Éste es el factor que hace diferentes a los alimentos, y por eso no todos los alimentos con carbohidratos son iguales. Además, si los alimentos contienen glucosa, la manera en que se incorpore a nuestro cuerpo también es diferente según el tipo de alimento. Estas son las diferencias generales:

Tipo de carbohidrato Tiempo de digestión Incorporación de glucosa
Simple Rápida Pico de glucosa rápido y alto
Complejo Lenta Pico de glucosa menor y más lento
Fibra alimentaria No se digiere No aporta calorías ni glucosa

 

  • Los azúcares, carbohidratos simples de 1 ó 2 monosacáridos (como el azúcar o la miel), atraviesan el intestino muy rápido, no necesitan ser apenas digeridos. Así que en poco tiempo llegan a la sangre. Si tienen alto contenido en glucosa, vamos a tener niveles muy altos de glucosa en la sangre en poco tiempo.

 

  • Los carbohidratos complejos (como el almidón de los cereales) necesitan mucho más tiempo en nuestro intestino. Es normal, ya que todas las grandes piezas se tienen que ir cortando hasta llegar a los monosacáridos. Así que la incorporación a la sangre es mucho más lenta. Si tienen glucosa, los niveles no van a ser tan altos como con los carbohidratos simples y se van a mantener durante más tiempo.

 

  • La fibra alimentaria prácticamente no se digiere y en general se expulsa por las heces. No aporta calorías ni glucosa. Pero tiene funciones importantes en el intestino.

 

carbohidratos y azúcares, digestión

Esquema de la digestión de los carbohidratos. Los azúcares pequeños se absorben por el intestino muy rápidamente. Los polisacáridos necesitan ser cortados en trozos antes de ser absorbidos por el intestino. La fibra alimentaria no atraviesa el intestino.

 

Qué tipo de carbohidrato es mejor

Los carbohidratos complejos son, en general, los más recomendados para una dieta normal, ya que evitan los picos de glucosa en sangre. Lo que hay que intentar limitar son los alimentos con alto contenido en azúcares. Y comer mucha fibra alimentaria también es positivo para el cuerpo. No obstante, este tema necesita mucho más tiempo, así que lo dejo para otro post, que este ya es suficientemente extenso para lo que es normal en la web 😉

Las personas que sufren diabetes, los deportistas profesionales o personas con dietas de adelgazamiento necesitan otros tipos de dietas personalizadas. Para ello hay que  tener en cuenta sus necesidades calóricas, y la composición de los alimentos.

Recuerda que siempre hay que hacer dieta bajo supervisión de especialistas médicos.

 

Índice glucémico

El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos que contienen carbohidratos. Indica la velocidad con la que la glucosa del alimento llega a nuestra sangre a través de la digestión. Es decir, clasifica los llamados “carbohidratos rápidos” y los “carbohidratos lentos” desde un punto de vista más realista y menos teórico. Es un tema paralelo a este artículo, y lo he desarrollado en otro para que no se haga muy extenso. Puedes leerlo aquí: índice glucémico.

 

Ejemplos de carbohidratos que todos conocemos

  • El azúcar común

Todo el mundo utiliza en casa una sustancia endulzante llamada azúcar. Pero es importante no confundirlo con los azúcares o los carbohidratos. El azúcar es un disacárido, su nombre real es sacarosa y está formado por una glucosa y una fructosa.

  • El almidón

Es uno de los carbohidratos importantes en nuestras vidas. Es uno de los componentes mayoritarios de muchos cereales, como el arroz o el trigo. Es un polisacárido formado por miles de glucosas, unidas unas a otras en forma de cadena. Este carbohidrato NO se incluye dentro de los azúcares. Lo he desarrollado en otro artículo paralelo para poder explicarlo mejor (lee aquí el almidón).

  • La miel

Es un endulzante natural, que obtenemos de las abejas. Pero su contenido en azúcares es muy elevado. Así que no penséis que por ser natural tiene menos contenido en azúcares que el propio azúcar común.

CONCLUSIÓN

Hemos explicado que los carbohidratos son un tipo de alimento muy complejo, con muchas estructuras posibles, que se basan en combinaciones de pequeñas piezas llamadas monosacáridos. El monosacárido más común y conocido es la glucosa, pero cada alimento tiene una composición diferente.

Espero que hayáis comprendido algo mejor cómo son los carbohidratos y que esta información os ayude a entender mejor los alimentos. Siempre es necesario hacerse controles para saber vuestros niveles de glucosa, de colesterol y triglicéridos. Los médicos os van a dar el mejor consejo sobre vuestra salud.

Y pensad que la nutrición es algo muy complejo, con muchos factores a tener en cuenta. Este post simplemente desarrolla el tema de los carbohidratos, para que se pueda comprender mejor. Podéis seguir leyendo más sobre otros temas en el blog. Os recomiendo los temas relacionados con diabetes y los triglicéridos. También tenéis más información en nuestra página de recursos.

No olvidéis dejar vuestros comentarios o sugerencias, y compartidlo si os ha gustado 🙂