Bienvenidos a la continuación de la guía Vida saludable. En este artículo vamos a intentar enseñar cómo conocer los alimentos y su composición. En el primer post Vida saludable (y feliz)- Mens Sana in Corpore Sano definimos cuáles son los tres aspectos imprescindibles para comprender qué es una vida saludable, recordemos:

Las 3 claves de una vida saludable:

  • Saber lo que comemos
  • Comprender cómo funciona nuestro cuerpo
  • Mantener un buen estado de ánimo

En esta segunda parte del manual, voy a centrarme en profundizar en el primer punto, conocer los alimentos. Vamos a ver  su composición y el tipo de nutrientes que podemos esperar, y dar las claves para entender las etiquetas de información nutricional.

 

  1. Conocer los alimentos es conocer a los seres vivos

Puede parecer una tontería lo primero que voy a escribir, pero desde luego es fundamental darse cuenta de lo siguiente: somos animales y, por definición, nos alimentamos de otros seres vivos, ya sean animales o plantas. ¿y esto por qué es tan importante? Muy simple, si comprendemos de qué están hechos los seres vivos sabremos qué es lo que estamos comiendo.

Si podéis mirar con un microscopio, podréis ver que los seres vivos somos en realidad aglomeración de células que trabajan juntas. Y estas células, además del agua, se componen de 4 grupos de sustancias mayoritarias, las llamadas biomoléculas. Estas son:

  1. Proteínas.
  2. Carbohidratos
  3. Lípidos (grasas)
  4. Ácidos nucleicos (ADN y ARN).

Si hacemos un cálculo rápido y suponemos que somos un 70% de agua, podemos deducir que el 30% restante de nuestro peso se reparte entre estas sustancias. Es decir, una persona que pese 75kg tiene alrededor de 22kg sumando proteína, grasa, carbohidratos y ácidos nucleicos. Este cálculo es una simplificación pero nos sirve como punto de partida para desarrollar mi idea. En este punto ya podemos deducir que estos son los nutrientes que vamos a necesitar comer.

Una persona de 75kg tiene 22kg de proteinas, grasas y carbohidratos en su cuerpo… Es lo que necestiamos comer

Si os fijáis bien, estos 3 son los grupos de nutrientes que encontramos siempre en las etiquetas de información nutricional. Ahora ya entiendes el motivo, puesto que son los más abundantes en los seres vivos y los necesitamos para nuestro organismo. Las etiquetas varían de un país a otro según la legislación, pero lo normal es que nos indique la cantidad de cada uno de estos tres grupos por ración o por cada 100g de alimento. Además, en el caso de las grasas, se distingue entre saturadas e instauradas, y en el caso de carbohidratos se especifica la cantidad de azúcares. Pero esto lo tratamos en otros artículos del blog. Vamos por partes.

Micronutrientes (oligoelementos)

Los micronutrientes y oligoelementos son las sustancias que nuestro cuerpo necesita a diario en pequeñas dosis. Incluye los minerales (sales), las vitaminas y provitaminas. Forman parte indispensable de nuestro metabolismo y su déficit produce enfermedades y trastornos bien conocidos. Y todas ellas se adquieren mayoritariamente a través de la dieta y a veces podemos encontrar su contenido en las etiquetas de nutrición.

Los minerales son compuestos químicos derivados de metales normalmente. Los más conocidos son los electrolitos de potasio y sodio, las sales de calcio y las sales de hierro, aunque existen centenares en nuestro cuerpo, con fósforo, magnesio, selenio… Todos son imprescindibles.

Las vitaminas son pequeñas sustancias que sirven para que nuestro metabolismo funcione correctamente. Pueden ser proteínas o lípidos. Para identificarlas se les han asignado letras (vitamina A, vitamina C, etc.)

Diferentes biomoléculas realizan diferentes funciones

Cada uno de estos grupos de sustancias tiene diferentes funciones (tantas y tan diferentes que no las vamos a explicar más que brevemente en este manual), pero podemos generalizar que los grupos 1,2 y 3 -proteínas, grasas y carbohidratos- son la fuente principal de nuestra alimentación. El peso nutritivo del grupo 4 es despreciable, así que vamos a dejar los ácidos nucleicos (ADN y ARN) para otro post (ojo, que no quiero decir que no sean importantes).

Para explicar lo que hace cada uno de estos grupos 1,2 y 3 en nuestro cuerpo, vamos a imaginar las células como si fueran un edificio de oficinas:

  • Los lípidos equivalen a los materiales de construcción que separan las salas. Existen miles de lípidos diferentes, por cierto.
  • las proteínas equivalen a las personas, los operarios que ejecutan los trabajos.
  • los carbohidratos serían el combustible (algo así como la electricidad) necesaria para que las personas lleven a cabo los trabajos.

Recordad que en nuestras células, el exceso de comida no se tira, sino que se guarda en forma especial  (los triglicéridos) dentro de un tejido específico (tejido adiposo). Por eso engordamos si comemos demasiado!!

 

Funciones de los nutrientes mayoritarios

En la siguiente tabla podéis encontrar alguna información básica de cada uno de estos grupos, su función general en los animales y vegetales y para qué lo usamos nosotros los humanos.

Son el componente mayoritario de los músculos animales, que es la parte que comemos. Es por ello que los alimentos con más proteínas son los de origen animal. Están en todos los alimentos, aunque en los vegetales suelen estar en cantidades bajas. En nuestro cuerpo, al igual que en los otros animales superiores, las proteínas conforman nuestros músculos y ejecutan las labores de “operarios de las células” en el resto del cuerpo.
Los carbohidratos son el componente mayoritario de los vegetales, exceptuando algunos frutos (como las olivas o aguacates con alto contenido en grasas instauradas) y las semillas y legumbres. El almidón es una parte esencial de los vegetales, y ha sido nuestro principal alimento desde los primeros homínidos y supone la base de toda nuestra alimentación. En los animales los carbohidratos no se acumulan, sino que se generan y se consumen a demanda, y por ello son escasos (existe una parte menor en forma de glucógeno en músculos e hígado).
Tienen muchas funciones muy diferentes, pero la que más nos importa desde el punto de vista nutricional es la de almacenar la energía. Están presentes tanto en animales como en vegetales, en mayor o menor medida. Se clasifican según el tipo de grasa (saturadas e insaturadas). Los animales mamíferos y aves tienden a acumular grasa saturada bajo la piel y alrededor de los músculos. Los peces tienden a acumular grasas insaturadas. Los vegetales acumulan mayoritariamente grasas insaturadas en los frutos y en las semillas. Nosotros no somos una excepción, y como los otros mamíferos, acumulamos el exceso de carbohidratos y grasas en un tejido especialmente diseñado para ello, el tejido adiposo o michelines, y por eso engordamos

Somos lo que comemos

Como acabamos de explicar, si conocemos el origen y función inicial del alimento que vamos a comer, podemos deducir la composición de sus nutrientes, siempre que sea un alimento natural y no haya sido procesado. Es decir, si lo que nos vamos a comer inicialmente era un animal (un músculo o pescado) lo que ingerimos son proteínas. Si lo que comemos son cereales o vegetales, lo que vamos a consumir son generalmente carbohidratos. Las grasas son más difíciles de generalizar, y hay que mirar los alimentos más detenidamente para comprender su porcentaje.

¿Y como podemos recordar esta información?A todas las personas que tengo alrededor les explico la misma regla mnemotécnica:

Si el alimento vivo se movía, es proteína. Si el alimento no se movía, entonces es carbohidrato

Evidentemente existen excepciones, no se puede tomar como una regla definitiva, pero sirve de guía con bastante precisión.

Qué cantidades debemos comer

¿Quién no ha visto alguna vez la imagen de la pirámide nutricional? Las recomendaciones generales son conocidas por la mayoría de nosotros, y las recoge, entre otros, la Organización Mundial de la Salud tras un análisis de los datos conocidos por el mundo científico.

La ingesta normal para un adulto se considera alrededor de las 2000 kcal/día, de las cuales las grasas no deben superar el 30%, siendo los carbohidratos 60% y proteínas un 10%.

Partimos de la base que no existe ninguna ley absoluta acerca de lo que es más recomendable, aunque sí que existen datos científicos que nos llevan a consejos que parece prudente seguir. Siempre se deben tener en cuenta las condiciones individuales de cada uno de nosotros. Existen multitud de alergias, intolerancias, enfermedades y/o disfunciones que van a marcar las pautas a seguir para cada uno.

PELIGRO! ALIMENTO PROCESADO!!!!! NO COMER!!!

Hasta este punto sólo estamos teniendo en cuenta productos naturales, bien de origen animal o vegetal, sin que hayan sido alterados en su composición. Pero ¿qué le pasa a los productos que han sido modificados de manera artificial? Pues su composición nutricional puede haber cambiado de manera muy notable, y por eso hay que ser cauto y saber su composición.

La alteración de un alimento por métodos tradicionales no supone un grave riesgo para nuestra salud (más allá del exceso de comida que, como hemos explicado numerosas veces, no es bueno) puesto que altera poco la composición química del alimento. Si no, no habríamos evolucionado como especie hasta hoy. Ejemplos de modificaciones “buenas” son:

  • Trituración. Algunos alimentos se muelen para hacer harinas sin perder las propiedades nutricionales originales. O las olivas, que son prensadas para extraer el aceite.
  • Separación. La mantequilla o la nata son productos naturales extraídos simplemente por separación de las grasas de la leche.
  • Conservación. Si pensamos en los métodos tradicionales de conservación (sal, ahumado, secado, etc.), el alimento pierde un poco de sus propiedades a costa de poder conservarse sin ponerse en mal estado durante largos períodos.
  • Fermentación. En este caso se modifica el alimento original empleando microorganismos, como los yogures, que consumen los azúcares naturales de la leche, y por eso son agrios.
  • Cocinado. El tratamiento de los alimentos con calor o fuego permitió a nuestros antepasados que los alimentos fueran mucho más rápidos y fáciles de digerir. Imaginad comer cereales o patatas sin cocinar… :S menudas digestiones!!

Existen muchos más ejemplos, y todos ellos suponen una ventaja de alguna manera, frente al alimento original, bien porque son más fáciles de digerir o porque nos permitieron conservarlos para períodos de escasez, etc. Es decir, que tenían una finalidad coherente con las necesidades.

Sin embargo hoy en día la alimentación se ha convertido en la primera industria del planeta, y no parece ir por el mejor camino en cuanto a nuestras necesidades. La mayor parte de la industria alimentaria modifica los alimentos de cualquier manera, con dudosa finalidad (generalmente el beneficio económico propio) y prestando el mínimo de atención a la salud de los clientes. Por ello utilizan cualquier método para abaratar costes, y algunos métodos tradicionales han sido sustituidos por otros procesos químicos mucho más rentables a gran escala… y menos saludables.

Cuidado con el azúcar…

El ejemplo más claro de malas transformaciones son las adiciones masivas de azúcares (normalmente azúcar o jarabes de glucosa) que se añaden para dar sabor dulce a productos que no lo son originalmente y que los convierte en más apetecibles (porque nuestro cerebro es adicto al azúcar) pero mucho menos sanos. También se utilizan otros aditivos masivamente como el almidón de maíz, o los aditivos químicos como saborizantes, conservantes, colorantes, etc. De modo que el alimento final no tiene nada de natural, pero por sabor nos produce un placer inmenso. Y lo compramos y lo consumimos pensando que es natural, porque lo pone en la etiqueta o en un anuncio en televisión. Pero en realidad, puede que no nos esté aportando nada como alimento. Ejemplos hay los que quieras: desde bebidas azucaradas, hasta dulces industriales, todos los alimentos precocinados, etc.

CONCLUSIÓN Y CONSEJO

Todos necesitamos comer a diario, y  nuestro nivel de bienestar va a depender en gran medida de los alimentos que elijamos. En este post os dejo una pequeña explicación de los 3 principales nutrientes que necesitamos, que son proteínas, grasas y carbohidratos y de los micronutrientes (vitaminas y minerales)

Para terminar este artículo os dejo el mejor consejo que os puede hacer cualquier nutricionista y que deberíais implementar en vuestro día a día:

Cuanto más se parezca lo que coméis a su forma natural, más saludable será

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